RECUPERAR: Volver a tomar o adquirir lo que antes se tenía. Si lo trasladamos a la competición de vóley playa, con la recuperación queremos alcanzar el estado de forma inicial con el que llegamos a la competición.

Carmen Martínez con su preparador Rubén de Dios

En los torneos de vóley playa se juegan varios partidos en pocos días, por lo que debemos recuperarnos en poco tiempo para poder afrontar el siguiente reto. Lograrlo dependerá de nuestras rutinas antes, durante y después de cada partido.

Hemos hablado con Rubén de Dios y Carmen Martínez. Rubén es licenciado en Ciencias de la Actividad Física, preparador físico y entrenador de voleibol. Carmen Martínez  cuenta en su currículum con  europeos, mundiales, pódiums en campeonatos de España y  varias pruebas de MBVT. Ambos trabajan juntos. Técnico y deportista nos guiarán y darán pautas para lograr una buena recuperación y estar listos para darlo todo en el siguiente partido.

FACTORES QUE DEBEMOS TENER EN CUENTA

En vóley playa existen ciertos factores que influyen en la aparición del cansancio y la fatiga, por lo que debemos evitar que nos afecten lo menos posible en el transcurso del juego.

• Resistencia a la arena. No todas arenas son iguales, por ello es recomendable probar las condiciones del pavimento antes del partido para no tener sorpresas en el salto.
• El calor y la humedad. No es lo mismo jugar en la costa que en interior, ni tampoco será igual jugar un partido a las 10 de la mañana que a las 3 de la tarde.
• Duración de los puntos y del partido. A mayor intensidad y duración, el gasto energético y muscular se irá incrementando.
• Arbitraje y rivales. El descanso que dejen entre puntos o las decisiones de los mismos, así como la rivalidad con la pareja contraria, pueden afectar a nuestro estado de concentración.
• El estado mental del jugador. La personalidad del deportista, el estado de ánimo y el control de los nervios puede influir en una mayor o menor fatiga dentro de los partidos.
• La preparación física, una buena nutrición y un buen descanso, será lo que más nos ayude a la hora de prevenir el cansancio.

Se recomienda entrenar en condiciones similares a las de la competición

ANTES DE COMPETIR

“La mejor manera de recuperar es no tener que recuperar.”

Hay que planificar la competición.

Rubén recalca la importancia de planificar la competición para llegar en el mejor estado de forma posible.

Realizar un buen calentamiento activará el organismo y prevendrá posibles lesiones o sobrecargar, además de estabilizar zonas potenciales de lesión como las que intervienen en  gestos explosivos de remate o saque.

Prepararnos psicológicamente también es importante. “Una buena rutina de calentamiento nos ayuda a concentrarnos a la vez que el cuerpo empieza a activarse. Nos ayuda a visualizar aspectos técnicos, indicaciones recibidas etc.”

DURANTE EL PARTIDO

La hidratación es fundamental para mantener el equilibrio hídrico durante la competición. Comienza antes del partido y cambia según el clima, sudoración etc.

En actividades que duran más de una hora están aconsejadas las bebidas isotónicas, ya que suelen tener entre un 6-8% de hidratos de carbono. Además contienen electrolitos como el sodio, cloruro y potasio, necesarios para los procesos fisiológicos del cuerpo.

CÓMO RECUPERARNOS DESPUÉS DE UN PARTIDO.

Con la experiencia que ha ido ganando torneo tras torneo, Carmen, ya sabe qué debe hacer nada más terminar un partido. “Cuando acabo un partido lo primero que hago es beber agua. Seguidamente intento ir a darme un baño en el mar para bajar la temperatura del cuerpo y relajar principalmente las piernas. Cuando ya estoy más tranquila en la habitación del hotel, aprovecho para estirar, pasarme el foam roller y darme un masaje con hielo o un baño de agua helada para las piernas. A parte, la alimentación tiene un papel esencial en la recuperación. Por eso intento ayudarme con comidas ricas en carbohidratos. Cuando hay un partido que es más duro de lo normal intento llevarme algo que tomarme durante el partido y que me aporte energía rápidamente como plátano, dátiles o bebidas isotónicas. Y por último, siempre se agradece poder contar con un fisio que te ayude a soltar las piernas al final de la jornada.”

Debemos tener en cuenta que cada persona es diferente. Por ello Rubén puntualiza que “la forma de actuar será siempre de manera individualizada.”

Le preguntamos a Carmen, como jugadora, cómo influye la recuperación de un partido de cara a afrontar el siguiente.  “Es importantísima. El cansancio físico se va acumulando a medida que se va jugando, y si no se hace nada por facilitar esa recuperación, aún más. Al final la diferencia entre marcar un punto o entre ganar o perder un partido depende mucho de lo cansado que esté el músculo y de su capacidad de trabajar en fatiga.”

 A NIVEL FISIOLÓGICO

Después de un partido es importante que nuestro cuerpo recargue hidratos de carbono y proteínas para evitar catabolismo muscular. En cuanto al azúcar, la fruta puede ser un buen aporte: uvas, cerezas y plátanos sobre todo.

La regulación interna de la temperatura puede realizarse mediante baños con agua. Hay que evitar estar expuestos al sol, mantenernos preferiblemente en un lugar fresco y seco. En verano hay que tener especial cuidado con los cambios bruscos de temperatura al entrar o salir en recintos con aire acondicionado.

A NIVEL PSICOLÓGICO

Siempre que el espacio entre un partido y otro lo permita, el deportista debe desconectar de la competición. La relajación viene bien siempre que haya el tiempo suficiente antes del siguiente partido para activarse de manera progresiva.

“Es bueno que entre partido el deportista pueda tener un descanso activo, es decir, relajar el cuerpo sin que descienda demasiado el nivel de activación para los siguientes partidos.”

A NIVEL MUSCULAR

Como ya nos dijo antes Rubén, hay que planificar la competición. Al igual que tenemos una rutina de calentamiento, es conveniente tener una rutina de estiramientos que devuelva a los músculos al estado de reposo.

Hay que tener una rutina de estiramientos

“Siempre que sea posible, es aconsejable que un fisioterapeuta pueda realizar un masaje profundo y de retorno venoso. Pero si esto no es posible, la utilización del foam roller nos puede ayudar a conseguir ese automasaje y descarga muscular. Es importante saber utilizarlo para que produzca mayores beneficios en nuestro cuerpo, realizando previamente unos ejercicios predeterminados.”

Estos son algunos de los ejercicios que Carmen realiza para una buena recuperación tras un partido.

«Al final la diferencia entre marcar un punto o entre ganar o perder un partido depende mucho de lo cansado que esté el músculo y de su capacidad de trabajar en fatiga.»

CONSEJOS DE RUBÉN

• Se recomienda no innovar el día de la competición. Es mejor realizar las rutinas o trabajos que ya se han asimilado en entrenamientos anteriores y se ha comprobado el beneficio en el deportista.

• La recuperación debe realizarse de manera global e integral. Por ello, ésta debe comenzar con una buena planificación y preparación física de la deportista. Continuará con una serie de estrategias  que disminuirán la fatiga durante la competición y nos permitirán una mejor recuperación. Una vez finalizada la competición, utilizar los métodos a nuestro alcance como masajes y estiramientos.

CONSEJOS DE CARMEN

• Sobre todo la prestar atención a la hidratación y usar hielo para las piernas.

• Por otro lado, es importante vigilar la alimentación, porque comer poco o demasiado o alimentos inadecuados también afectan a que el cuerpo no responda correctamente cuando lo requiramos.

Algo que NO se debe hacer:

• Entre otras cosas es importante tener cuidado con el alcohol. Puede sonar de broma, pero deshidrata bastante y es peligroso para el cuerpo porque no te das cuenta.

• Descansar poco también es perjudicial porque el cuerpo necesita su tiempo para volver a estar a tope.

Para prepararnos de cara a una competición, no solo hay que prestar atención a los entrenamientos con nuestra pareja, nuestra preparación física también es importante. Por ello Carmen apunta:

“el papel de un preparador es imprescindible para cualquier deportista. Cuando «contratas» a alguien te pones en sus manos, y tus resultados dependen prácticamente de lo que él te vaya planificando. Por  eso es imprescindible que por un lado tenga conocimiento y experiencia en el deporte que practico, y por otra parte, si se tiene alguna referencia de él mejor aún. Además de ser preparador físico, Rubén ha sido deportista de alto rendimiento, por lo que entiende la disciplina que se requiere en el ámbito deportivo; y también es entrenador de voley, por lo que sabe cómo funciona este deporte, las necesidades que requiere y cómo aplicar los fundamentos de preparación para que los entrenamientos tengan la máxima transferencia posible.”

Más información: Rubén de Dios