Termina la liga regular y comienzan las fases finales en las que hay que darlo todo, un último empujón. Por ello, Diego Pardo, fisioterapeuta de la clínica ARTROS ha querido dar unos consejos a las jugadoras y jugadores para afrontar estos partidos tan importantes.

En estos duros compases de la temporada, en la que la carga de partidos y los minutos de juego comienzan a hacer mella en nuestro cuerpo, es buen momento para acordarnos de nuestra recuperación muscular.  Sobrecargas, pequeños dolores en las articulaciones más solicitadas como hombros, rodillas etc… empiezan a avisarnos de que nuestro cuerpo necesita parar un poco y recuperarse.

¿Cómo podemos aprovechar al máximo nuestras jornadas de descanso entre partido y partido?

Proponemos una serie de ejercicios basados en el método de automasaje miofascial perfectamente combinable con una serie de estiramientos recuperatorios.

Estos ejercicios son solo de carácter preventivo, nunca pueden sustituir el tratamiento profesional de tu fisioterapeuta de confianza si padeces una lesión o un dolor muscular importante. Toma rodillo (foam roller), pelota y nos ponemos a ello.

A través de un instrumento cilíndrico para las piernas o una pelota dura (por ejemplo de tenis) para los hombros, podemos realizar un masaje del tejido conjuntivo de forma longitudinal o transversal a través de las fibras musculares. Esta acción, va a disminuir la tensión de pequeñas bandas musculares retraídas, nódulos de tensión latentes y va a favorecer la regeneración-recuperación de los tejidos.

¿Cómo realizarlo y qué tiempos de aplicación son los correctos?

Mediante la carga de nuestro propio peso vamos modulando la intensidad del ejercicio. Primero es recomendable realizar pases longitudinales a lo largo del trayecto muscular de arriba abajo y de abajo a arriba,  cargando peso de forma paulatina para que acostumbrarnos a la sensibilidad propia del ejercicio. Siempre se debe de realizar según nuestro umbral nunca llegando al dolor agudo. Si durante el trayecto del recorrido muscular notamos un punto en concreto más tenso y sensible podemos hacer un alto en el camino y cargar un poquito más de peso durante 5 segundos. Se pueden realizar varias presiones intermitentes de 5 segundos de carga-descarga, así hasta 8 ó 10 veces.

Para la aplicación de la técnica en los músculos del hombro nos colocaremos de pie contra una pared o en el suelo, tumbados boca arriba. Situaremos la pelota en estos puntos de la parte posterior del hombro. (DIBUJO).

Tomamos con la mano el brazo del lado que vamos a trabajar, que queda totalmente relajado, dejándose guiar por la mano directora del lado que no está en apoyo trabajando. Buscando los parámetros de elevación-descenso y apertura-cierre del hombro enfocando la tensión en el punto donde nos contacte más la pelota, notando el efecto de la presión. De esta forma se realiza un masaje circular, explorando los diferentes movimientos del hombro en el espacio.

El tiempo total de aplicación del automasaje debe de ser alrededor de 5 minutos, ya que es un ejercicio intenso. Al finalizar, lo recomendable es realizar varias técnicas de bamboleo para relajar la tensión latente y estiramientos suaves pero mantenidos durante al menos un minuto.

Es importante matizar este tema: ¿Es lo mismo realizar un estiramiento pre-partido, post-partido inmediato o en frío un rato después?

• Estiramiento pre-partido: es recomendable optar por ejercicios de activación balísticos y globales, nunca posturas de estiramiento mantenidas e intensas.
• Estiramiento post-partido inmediato: buscamos favorecer la vuelta a la calma de la musculatura, nunca ganar elasticidad ni movilidad, por lo que el estiramiento estático se realiza de forma suave y durante unos 30 segundos.
• Estiramiento post-partido en frío: es aquí donde verdaderamente buscamos ganar elasticidad muscular. Podemos optar por postura mantenidas de cadenas musculares globales o ejercicios analíticos específicos de cada músculo. La intensidad es progresiva, de menos a más tensión. Es aquí donde verdaderamente podemos pretender ganar elasticidad y mejorar la movilidad articular imprescindible para los exigentes gestos biomecánicos propios del vóley. De esta forma evitaremos lesiones habituales como tendinopatías en el hombro, rodillas o dolores de espalda.

Como punto y final a estos ejercicios la aplicación de una buena crema de frío recuperadora va a dejar una sensación de alivio mayor.

Con estos consejos nuestras jornadas de recuperación pueden ser mucho más productivas y prepararnos para lo que nos queda de temporada. Recordad siempre que ante una lesión o dolor importante debemos acudir a nuestro fisioterapeuta de confianza para ponernos en sus manos y recuperarnos de la forma más saludable posible.

Os dejamos unos vídeos en los que Diego realiza los ejercicios para que os resulte más fáciles hacerlos. 

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